#腹式呼吸

MindfulReturn 身心修复局

4周前

之前发的如何在水底如何呼吸很多人收益了。下面再讲个如何修复在陆地呼吸的bug。什么？陆地呼吸，那不人人都会吗？还真不是，真相是：人在母体内，用肚脐吸收母体精华，刚出生的婴儿，肺部还没发育完全，仍然保持腹部吸收外部精华的模式，大约在7岁后才接近成人的肺部呼吸模式。成人因为肺部发育，渐渐丢掉了最自然、最高效的腹式呼吸本能。而腹部呼吸激活副交感神经，帮你天然放松，对抗焦虑和紧张。腹式呼吸有很多大师讲了，比如之前提到的书籍the breathing book，方法其实都大同小异，而且外国人的方法都比较刻意。改变个人呼吸节奏，不一定每个人都能练下去。但我这次要讲老祖宗的方法，他不需要你刻意大力腹部呼吸，而是轻微的，不在意的，意念先行的关照法，可以融入日常生活，刻意保持修炼状态。任何时刻都可以觉知身体温度，让你在繁杂的外界保持一个清醒的内心警觉。我们每一次呼吸、每一次心跳，乃至每个器官自发性的律动，都会产生微小的振幅，这些振幅带来血管血液的共振。让血液在心脏动力不足的情况下，仍能够快速到达身体末端。古法腹式呼吸的优点在于，启动腹部脏腑和心脏的低频共振模式，特别当你静下心来后，吸气给腹部一个压力，用心感受这个压力，这时候，心率会慢下来，和腹部的器脏同频，血液快速流向腹部器脏。如果你内心足够安静，你可以明显感觉到腹部肚脐附近在发热，这股热量温养着你的腹部器脏，让你倍感舒服，如果你悟性高，他还会向你全身扩散。手脚开始不再冰凉，脚下涌泉穴在跳动。背部两肾如汤煎。如果你能感受到这些，恭喜你，你真是武林奇才啊。让我教你一套打狗棍法：（古法腹式呼吸精要）初学先找一个安静的地方，让你能静心。可以坐着，靠背，或者躺着，全身放松。反正怎么舒服就怎么姿势。吸一口气到肚子，吸气的时候，肛门微微收一下，让腹部增压（这点很关键），然后停顿几秒意念放在肚脐周围，感受他的热量。如果感受不到，就想象一下有个火球在肚脐那。呼气，然后放松，肛门放松，整个人像泄气的气球。感受一下血液流向哪里，哪里发热，哪里发痒。重复以上动作就好了。此方法简单，你可以在任何时候练习，但要注意：清空尿液，刚吃饱饭别练，女生要注意避免生理期练就可。我经常在这个时间点练习：睡觉前20分钟，躺在床上，练习几分钟，基本就秒睡。早上刚在床上醒来，清空膀胱，然后躺床上练习十几分钟。上班摸鱼的时候，听领导开会讲废话的时候，不是我发言的时候。刷手机，不需要太过用神的时候。 AI给我工作，我在等结果的时候。开始先不用刻意拉长或者改变呼吸节奏，等找到气感，再慢慢根据你自己情况改变。最主要放松，刚开始，没必要盘腿打坐，正儿八经反而不会放松。此方法核心在于意念要时刻关照到腹部，肛门要轻微收缩，给腹部增加压力。俗称叫撮谷道，其实就是提肛，也是乾隆最喜欢的养生方式。你看他那么多妃子，不这么练应付不来啊。男生练习两周后关注你的晨勃，如果恢复了年轻时的状态，你要来给我点赞了。女生如果练后手脚不再冰凉，也可以来点赞了。我的置顶帖子链接进去是一个更高阶极简呼吸法则，融合了我研究多年古法的呼吸的bug，并把他极简化，极简到每个人都最安全，最容易达成的位置。适合所有人的练习，而且呼吸是一生的练习，可以一直到老，练习好了，后半生去看医生的几率就极低了。为了督促你练习，专栏收费定价799，早鸟价399。如果这点价格能督促你坚持练习，少去几次医院，我觉得是值得的。你至少可以获得：良好的睡眠，通畅的消化和排便，很好的胃口，极高的性能量和满满的精气神。

#腹式呼吸 #古法养生 #提肛 #改善睡眠 #缓解焦虑

1个月前

睡不着闭目养神时身体在干嘛？哈佛大学医学院通过研究发现，闭目养神时，大脑不积极参与对外界的反应，这时脑电波表现与睡眠期间基本相同，大脑给自己“放假”了。此时大脑就像手机是黑屏待机一样，虽然不是关机，但可以减少耗电量，得到一定休息。当你入睡失败躺在床上焦躁不安时，可以想象自己是一只青蛙，意思是说把所有的注意力收回到“呼吸”上，尤其是腹式呼吸，感受腹式呼吸时肚子的起伏，有助镇静情绪。腹式呼吸基本步骤如下： ⭐吸气将一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）。闭上嘴，用鼻吸气使腹部隆起扩张，感受横膈膜下压，即放在胸部的手不该有感觉，而放在腹部的手应随着空气的进入而膨胀。 ⭐呼气通过嘴巴呼气，收紧肌肉（感受腹壁下陷）迫使空气排出。循环往复，尽量使呼吸均匀，细心体会腹部的一起一落。

#睡眠 #闭目养神 #腹式呼吸 #哈佛大学医学院 #镇静情绪

11个月前

「改成“腹式呼吸”后，对身体健康的好处多多！」仔细想想，你在呼吸时是胸廓起伏，还是肚子起伏？大多数人都知道呼吸能提供氧气，维持生命，却不知道改一改呼吸方式，就能改善睡眠、调节免疫，多个健康益处不请自来。医学上将人的呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸，是依靠「肋间肌」的收缩带动胸廓，从而牵拉肺部进行的。这种呼吸方式胸腔幅度大，而肚子几乎不动。腹式呼吸，是以「膈肌」上下运动为主、肋间肌运动为辅的呼吸，肚子起伏明显。胸式呼吸的出现还要从人类进化过程中，面临危险时的本能反应说起。人在害怕时（高压状态），会改变呼吸速度，并启用后备呼吸肌（上斜方肌、胸锁乳突肌、胸肌和鳞片肌），以此增加呼吸量和速率，为肌肉输送更多的氧气，以便脱离危险。但如果经常让自己处于这种高压状态，对健康是不利的： 1、身体会分泌更多应激激素因为长期处于高压状态下，压力激素皮质醇会分泌过多。过多的皮质醇与睡眠不足、焦虑症等都有关。 2、身体分泌更多炎性物质高压下，身体还会释放更多的炎症化学物质，例如组胺，组胺水平高，一个明显的感觉就是皮肤瘙痒。 3、换气量小，机体容易缺氧不仅如此，胸式呼吸每次换气量很小，在正常呼吸频率下通气不足，容易使体内二氧化碳累积，导致脑部缺氧，出现头晕、乏力的症状。 4、身体启用后备呼吸肌，引起连锁反应如果大脑感受到机体存在慢性缺氧，会命令肩颈肌肉上提发力协助呼吸。这时，我们的肩颈容易紧绷酸痛，甚至其他肌群也会出现代偿性改变。如果改成腹式呼吸，好处多多，现代人由于经常久坐、缺少运动，许多人呼吸又浅又短，甚至仅用胸式呼吸，或两种呼吸方式一起参与但以胸式呼吸为主。美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模称，腹式呼吸是一个强大的抗病“工具箱”，可以将身体带回神经系统的平静部分，即副交感神经系统（控制消化、休息，并可帮助减缓呼吸和心率），关闭负责“战斗或逃跑”的交感神经反应。有意识地将“胸式呼吸”变为“腹式呼吸”，也叫横膈膜呼吸，可以收获以下好处： 1、提高肺活量、氧气吸收及供应效率； 2、减少压力荷尔蒙的产生； 3、降低皮质醇水平、降血压、缓解焦虑； 4、改善自主神经对压力的反应，改善动脉血流量、睡眠质量等； 5、基于以上，有助增强免疫功能。这并不意味着大家要时时刻刻进行腹式呼吸训练，仅在几个关键时刻有意识地练习即可获益，比如失眠时、紧张焦虑时、感觉犯困头昏时、压力过大时等等。尤其很多失眠的人，睡前脑子里就像“放电影”一样，这时就很适合进行腹式呼吸。将全身各肌群放松，注意力集中到肚子上，感受腹式呼吸时肚子的起伏，有助排除其他思维干扰，让活跃的神经放松下来，从而进入睡眠。腹式呼吸第一步：找到你的横膈膜不难发现，腹式呼吸中，横膈膜（膈肌）扮演了重要的角色。横膈膜是位于肺底部的肌肉，是胸腔和腹腔的分界线，也是我们身体里最大、最重要的呼吸肌。横膈膜是怎样工作的呢？吸气时，横膈膜主动收缩下压，空气因此自然地充盈肺部；呼气时，横膈膜放松上升、回到原位。了解横膈膜的作用，可以帮我们更好地进行腹式呼吸练习，其基本步骤如下：吸气将一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）。闭上嘴，用鼻吸气使腹部隆起扩张，感受横膈膜下压，即放在胸部的手不该有感觉，而放在腹部的手应随着空气的进入而膨胀。呼气通过嘴巴呼气，收紧肌肉（感受腹壁下陷）迫使空气排出。循环往复，尽量使呼吸均匀，细心体会腹部的一起一落。熟悉之后，可以解放双手，随时随地都能练起来。学一套“进阶版腹式呼吸”：以上是腹式呼吸的基础版本，熟练掌握之后，还可以试试进阶版——“方盒”腹式呼吸练习。压力大时进行该练习，有助镇静神经并提高专注度。可在任何地方以坐姿、站姿或躺姿进行。第一步鼻子缓慢而深地吸气（小腹膨胀），沿着想象中方盒的左边慢慢向上，脑海里慢慢从1数到4。第二步屏住呼吸，保持肺部饱满，沿着方盒的上沿从左慢慢向右从1数到4（屏住呼吸并不意味在剥夺身体的氧气，而是正在努力扩张和打开肺部的小气道）。第三步通过嘴巴缓慢而深地呼气，沿着方盒的右侧从上到下，慢慢从1数到4。第四步屏住呼吸，保持肺部清空，沿着方盒的下沿从右向左，慢慢从1数到4。重复上述步骤3次，或每次练习5分钟。总之，不少人都忽视了呼吸的潜在功效，有意识的培养腹式呼吸的习惯，不仅可以放松紧绷的神经、改善睡眠，还可以增强心肺功能，带来意想不到的健康益处。 video credit by：SciePro

#腹式呼吸 #健康益处 #呼吸方式 #免疫调节